石川澪 白虎 冬训课表② | 不同跑量，不同练法！

石川澪 白虎

当下，跟着寰球气温骤降，分解员们也迎来了“冬训”最好查考时间。提到“冬训”查考想路，敬佩每位跑友齐有各自的主张和想路，要黑白得找一个查考共同点，那即是人人齐想欺诈“冬训”增多一些“跑量”，络续夯实我方的耐力水平，提高专项分解厚度。

面前，跟着巨匠跑友的竞技水平越来越高，人人的全年跑量也在合手续增多，不少精英跑友的月跑量终年保合手在“400公里”以上。

那么巨匠跑友，“冬训”技能的跑量应该达到些许更合适？或者说不同的“跑量”，查考想路是什么？ 在给出不同“跑量”查考想路之前，咱们需要再次意志“跑量”对马拉松分解收货的影响。

领先，“跑量”是基础。从分解查考的角度开拔，“冬训”周期查考时间比拟长，不错坚合手大分解负荷查考模式，为提高分解员竞妙技力和分解收货伸开系统性准备经过。此外，不同分解口头由于其专项的特异性，决定了其竞妙技力组成身分的各异性。

以全程马拉松为例，42.195公里的“大分解负荷”比赛特征，不仅对马拉松分解员有氧耐力水平建议了更高要求，也决定了马拉松口头“大分解负荷”的查考性情，而贯彻高质地“跑量”，则是提高马拉松分解员有氧耐力、混氧耐力、速率耐力、无氧耐力的基础。

其次，“强度”是要道。所谓的分解负荷包含分解量和分解强度。东谈主体关于环境有很强的适合才智。外部加入东谈主体的负荷，能引起东谈主体功能的调动，使之更好地承受外加的负荷，这即是机体对查考负荷的生物适合振奋。

在科学、系统查考的前提下石川澪 白虎，分解负荷的铁心增多（跑量和强度）能够导致分解竞技水平的显耀提高，但当分解负荷超过了分解员体格的最大承受才智，分解员机体容易产生劣变振奋。

这种劣变振奋会对分解员的竞妙技力的提高产生萎靡作用，不仅龙套分解员分解收货的提高，以致可能导致分解员因体格“垮掉”过早闭幕分解生存。

因此，当咱们意志到“跑量”和“强度”的干系和遑急性，就要去量度好两者之间的干系。基于以上不雅点的意志，集结面前巨匠跑友的查考条款和可杀青的查考负荷，“冬训”技能的跑量分类，约莫分为：200公里/月；300公里/月；400+公里/月。

诚然部分巨匠跑友受使命和家庭的影响，并不是每个东谈主齐有好多时间花在跑步上，关联词月跑量200公里，应是备战全马的最低跑量保险。

大概有不少有天资的跑友月跑量不到200公里，也不错“破3”，但关于大部分巨匠跑友，200月跑量是必须要坚合手的。月跑量200公里，每周仅50公里的跑量，为了收拢要点课查考质地，就不可查考次数太多，不错分为3次查考。

其中，周末要保证1次20公里+长距离查考，周中2次课，安排1次混氧（间歇）强度查考，1次有氧查考或1次中枢力量查考。

要是使命压力莫得那么大，家东谈主也很撑合手，又偶然间进行系统查考。关于巨匠跑者来说，月跑量300公里，是比拟稳当，也比拟容易赢得跑出好收货的跑量。

月跑量300公里，不错分为4~5次查考。其中，周末两天不错符合尝试“背靠背”查考模式，其中要保证有1次25公里+长距离查考。

周中2~3次课，不错安排1次混氧（间歇）强度查考，1次有氧查考，1次慢跑查考或1次中枢力量查考。

巨匠跑者跑量达到400公里+/月，还是属于“半干事”选手的跑量。领先，你要磋议到的是体格规复才智，康复保险，以及使命环境等，是否不错一直撑合手你贯彻“大分解负荷”模式。月跑量400公里+，不错分为5~6次查考。

周末不错尝试间歇查考和长距离“背靠背”查考模式，其中长距离要保证25公里+起步。周中3~4次课，不错安排1次混氧（间歇）强度查考，1~2次有氧查考，1次慢跑查考或1次中枢力量查考。

总之，“冬训”周期查考是一个漫长查考的经过，它强捕快考计较的科学性、系统性和连贯性，认竟然是周期查考的举座性。

巨匠跑友要可爱系统查考，暄和体格进展，并能够实时笔据体格规复情况，治愈查考负荷，衔尾好课与课之间的干系，才能保证分解才智稳步提高，从而在开春找到最好竞技景色。